Jogging adelgazante

O footing non precisa de equipamentos e dispositivos especiais, o que fai que este deporte sexa accesible a todos. Descobre como e cando correr para perder eses quilos de máis e facer a túa figura fermosa!

Moitos habitantes do planeta Terra soñan con perder peso rapidamente e poñer en orde os seus corpos. Correr é unha forma útil, barata e eficaz de perder peso. Para comezar a correr, todo principiante debe aprender moitas regras e recomendacións para tal adestramento, pero se tes en conta todas as características dos exercicios, podes tensar os músculos en pouco tempo, fortalecer o corpo e, o máis importante, perder peso notablemente.

Consellos para correr eficazmente

Correr é unha boa forma de perder eses quilos de máis de forma indolora e eficaz e recuperar o teu corpo á normalidade. Para organizar os adestramentos máis útiles e produtivos, cómpre seguir unhas regras que che axudarán a facelos máis fáciles e agradables.

Como correr correctamente para perder peso rapidamente?Estas regras deben seguirse durante as clases:

• Unha hora antes de ir á pista, cómpre repoñer o aporte de hidratos de carbono no corpo.
• Evita beber moita auga mentres corres.
• Necesitas respirar con calma e medida.
• Ao correr, cómpre manter a postura correcta.
• As pernas sempre están lixeiramente dobradas nos xeonllos.
• Non necesitas mover os brazos mentres te moves, pero tampouco debes esforzar e presionalos con forza contra o corpo.

As actividades sinxelas de carreira permitirán comezar a perder eses quilos de máis en menos dun mes. As regras sinxelas a seguir durante o adestramento axudaranche a correr de forma eficiente e segura para a túa saúde.

Valor de perda de peso da carreira

Todos os días, os que queren perder peso miles de veces preguntan: como hai que correr para perder peso? A que hora do día deberías practicar pola mañá ou pola noite? Cantas veces debes facer exercicio?

A resposta a estas preguntas é moi sinxela: cómpre correr constantemente e, o máis importante, regularmente.

Para desfacerse da graxa corporal correndo, só tes que queimar máis calorías das que consumes. Hoxe, as realidades do mundo moderno son tales que as persoas non teñen un horario de vida normalizado: deitanse a diferentes horas, comen independentemente da hora do día, nalgúns casos non se moven en absoluto ou son extremadamente activos fisicamente. . Tal desequilibrio na vida leva á formación dunha reserva de graxa no corpo, que é bastante difícil de desfacer.

Por que correr é tan útil para perder peso?

1. Durante unha carreira, case todos os grupos musculares traballan e o exceso de peso actúa como unha especie de axente de peso.
2. O traballo muscular comeza o proceso de queima de tecido graxo.
3. Correr non require moita preparación previa. Despois de ler as instrucións, podes comezar a practicar hoxe.
4. Correr é un exercicio que nos é inherente xeneticamente. É seguro, natural, accesible e apto para persoas de todas as idades.

Mitos de correr

Moitas persoas que comezaron a facer exercicio ou simplemente estaban interesadas en correr para perder peso escoitaron declaracións pouco comúns e contraditorias sobre o adestramento. Entre eles, distínguense os seguintes mitos:

• Debes correr co estómago baleiro.Tal afirmación non pode ser correcta, xa que o corpo necesita alimentación previa en calquera caso. Nutricionistas e adestradores recomendan que coma unha pequena porción de hidratos de carbono complexos media hora antes da carreira, para que poida correr o estómago e aumentar a súa produtividade.
• O trote favorece a acumulación dos músculos das pernas e non provoca a queima de graxa nas pernas.Non hai métodos separados para perder peso exclusivamente nas extremidades inferiores; para perder peso rapidamente, correr debe combinarse co adestramento de todo o corpo.
• Canto máis tranquilo corres, máis rápido queimas graxa.Un ritmo rápido de "desgaste" obriga ao corpo a consumir máis osíxeno que durante o movemento tranquilo, e para este proceso o corpo require moita máis enerxía.
• Para a perda de peso, correr pola mañá é máis saudable que as actividades da tarde ou da noite, pero este enfoque pode causar problemas co traballo do sistema cardiovascular, porque un espertar brusco e unha alta carga no corazón non poden ter un efecto positivo no corpo humano.

Contraindicacións

Pode parecer que correr é a forma máis segura de perder peso, pero non o é.

O adestramento está contraindicado para persoas cos seguintes indicadores:

• anomalías no traballo ou enfermidades do sistema cardiovascular;
• lesións do sistema músculo-esquelético;
• flebeurismo;
• enfermidades do sangue;
• embarazo;
• lactación;
• tensión alta;
• problemas de visión, enfermidades da retina.

Para correr e perder peso, evitando posibles complicacións de saúde, os médicos recomendan seguir as seguintes regras.

• Mentres conduces, non necesitas cumprir ningún reconto de respiración. Inspirar e exhalar faise mellor de forma natural, xa que a sobrecarga de osíxeno provoca mareos, debilidade e aumento da presión arterial.
• Algúns principiantes poden experimentar asma leve ao comezo da clase. Para evitar asfixia desagradable, os médicos recomendan camiñar e correr nos bosques ou en campos de adestramento especiais situados lonxe das estradas.
• Evite correr nas beirarrúas pavimentadas. Cando se corre sobre asfalto, prodúcese unha forte carga de choque, que pode provocar lesións nas articulacións e na columna vertebral.

Asegúrate de revisar a túa dieta e estilo de vida antes de comezar as clases. Para perder peso facendo footing, terás que renunciar ás bebidas alcohólicas, aos alimentos azucrados e graxos. Tamén cómpre organizar un horario de sono regular.

Como aprender a correr correctamente

Para comezar a correr para as persoas con quilos de máis, é especialmente importante observar as precaucións de seguridade, porque un peso moi grande durante o trote levará a un aumento da carga sobre os músculos e as articulacións.

Recoméndase aos principiantes que sigan algúns principios que farán máis doado adestrar e correr con pracer:

• Se non practicaches deportes ou fixeches un longo descanso, non podes comezar a correr de inmediato. O mellor é dedicar uns días á carreira a pé e, a continuación, combinar gradualmente a camiñada con trotar lixeiro.
• Programa unha hora para camiñar. Para unha perda de peso eficaz, cómpre moverse constantemente. Incluso un simple paseo de estilo libre axudarache a perder peso.

Busca unha empresa ou crea a lista de reprodución perfecta para ti. Os novos coñecidos sempre axudaranche a non rendirte e continuar os teus estudos, e a boa música alegrará a túa soidade.

Como comezar

Para entender como comezar a correr correctamente para un principiante, cómpre determinar o ritmo necesario e as cargas iniciais. Para os principiantes, as seguintes regras de adestramento son amplamente aplicables:

• A frecuencia das clases é de polo menos dúas veces por semana.
• A distancia inicial para correr non debe superar os 1, 5-2 km.
• Anímase aos atletas novos a comezar a correr cunha roupa deportiva que repele a humidade e estimule o proceso de queima de graxa.
• Aconséllase combinar o trote regular coa andaina. Este enfoque desenvolve a resistencia, o que che permitirá aumentar a túa distancia de carreira nun mes.

Ademais, para involucrarse rapidamente no proceso de adestramento, recoméndase aos principiantes que corran segundo un programa precompilado. Seguindo o plan, poderás superar o estrés físico ao principio, e despois poderás gozar correndo.

Como respirar correctamente

A respiración normal durante os exercicios de carreira pode reducir o estrés sobre o sistema cardiovascular e aumentar o fluxo de osíxeno ao tecido muscular. Este proceso permite aumentar a actividade física e mellora a eficiencia da carreira para a perda de peso.

Como respirar correctamente na clase? Hai varias regras simples para respirar, pero todas son condicionais, todo porque este proceso é estrictamente individual para cada persoa.
Durante unha carreira a unha velocidade normal, o corpo humano comeza a consumir varias veces máis osíxeno que na vida normal, polo tanto, un proceso de respiración inadecuado pode causar interrupcións no funcionamento dos pulmóns e, en consecuencia, problemas de saúde.

Dependendo da técnica de carreira, hai dous tipos principais de respiración para homes e mulleres.

1. Un proceso de respiración uniforme que é óptimo para correr tranquilamente no parque ou en rutas especializadas. Neste caso, é necesario respirar, partindo do ritmo da carreira. A respiración considérase óptima: inhala profundamente, 2-3 pasos, exhala.
2. Adestramento a intervalos ou sprint. Durante tales carreiras, é imposible controlar a respiración; en tal situación, cómpre tentar compensar a falta de osíxeno respirando profundamente e exhalacións agudas.

É interesante que a case todas as persoas nos seus tempos escolares ensinasen a respirar ao pasar polo nariz, pero esta afirmación é controvertida.

Respirar polo nariz é bo para a túa saúde, non obstante, dependendo de onde corras, hai que combinar os métodos de entrega de aire ao corpo.

A que hora e canto necesitas correr para perder peso?

Condicionalmente, o adestramento de carreira pódese dividir en mañá e noite. Non obstante, cada un debe designar un horario alternativo para as clases. Cómpre afacerse a correr aos poucos, definindo claramente a carga, a velocidade e a distancia que pode superar nun período de tempo determinado.

Pola mañá

Correr pola mañá permíteche recargar enerxía durante todo o día, pero non podes realizar activamente adestramentos matinais, xa que as altas cargas provocarán un aumento da presión arterial, o que provocará fatiga e interrupción do sistema cardiovascular.

O tempo para correr pola mañá non debe exceder a media hora, xa que tal duración permitirá que o corpo esperte sen causar un estrés excesivo.

Para perder peso correndo pola mañá, cómpre seguir estas regras:

• É necesario comezar as clases non antes de media hora despois de espertar, neste caso o corpo non experimentará unha forte carga.
• Antes de correr, asegúrate de quentar un pouco. Os exercicios de estiramento son excelentes para o teu corpo.
• Antes dunha carreira matinal para a perda de peso, non podes comer nada. O almorzo debe tomarse só 15-30 minutos despois de que remate. Non obstante, ir a adestrar co estómago baleiro é malo para a túa saúde, polo que definitivamente debes beber un vaso de auga despois de espertar.

Non bates o teu reloxo interno. Escolle o tempo de adestramento que máis che conveña.

Polas noites

As clases nocturnas serán unha excelente alternativa á descarga para aquelas persoas que non gastan todas as súas enerxías durante a xornada laboral.

Podes correr polas noites en calquera horario, pero en calquera caso, debes seguir unhas regras.

• Antes de correr, cómpre comer, pero non máis tarde de dúas horas antes.
• O mellor é saír á pista inmediatamente despois do traballo, xa que despois de volver do traballo, cear e descansar será moi difícil psicoloxicamente obrigarse a saír.

Técnicas de carreira

Como elixir unha técnica de jogging para a perda de peso? Por suposto, para comezar, o mellor é probar todos os seus métodos e tipos e, a continuación, determinar os que son axeitados para vostede. O segredo do éxito na perda de peso correndo non reside só en seguir todas as regras do adestramento, senón tamén no pracer que debes recibir durante as mesmas.

En calquera caso, cómpre correr de forma que non se canse e non se asfixie, é dicir, cómpre comezar a adestrar aumentando gradualmente a carga e unha gran variedade de programas de carreira permitirán desenvolver o seu propio adestramento. sistema.

Trotar

Toda persoa sabe sobre os beneficios de correr para o corpo. O movemento natural e a respiración uniforme axudan a reducir o apetito, a queimar graxa máis rápido e a actuar como elementos relaxantes.

É difícil explicar como correr correctamente, xa que tal correr baséase nos movementos naturais e tranquilos dunha persoa.

Hai unha técnica de carreira para principiantes, deseñada para tres meses de adestramento:

1. O trote realízase tres veces por semana. Primeiro cómpre quentar durante 10 minutos, despois trotar a ritmo libre durante 10-15 minutos. A continuación, debes acelerar o ritmo, durante 10 minutos tes que correr costa arriba ou aumentar lixeiramente a velocidade. Remate de correr cunha camiñada tranquila durante 15 minutos.

2. As clases tamén se imparten tres veces por semana, pero o trote combínase con varios exercicios físicos:

   • Adestramento 1: quentar durante 10 minutos, trotar durante media hora, estirar durante 10 minutos.
   • Adestramento 2: Camiñar durante 10 minutos, camiñar 15 minutos a un ritmo rápido, correr durante 10 minutos, camiñar durante 5-10 minutos.
   • Adestramento 3: quentar durante dez minutos, correr durante 10 minutos, traballar cunha corda durante 5 minutos, camiñar durante 10 minutos.

3. No terceiro mes, a formación tamén se realiza en combinación:

   • 1 lección: quecemento durante 10 minutos, trotar durante 40 minutos, andar durante 5-10 minutos.
   • 2ª lección: quecemento durante 10 minutos, trote durante 20 minutos, alternando trote activo e tranquilo.
   • Lección 3: camiñar durante 5 minutos, correr durante 10 minutos, camiñar costa arriba durante 15 minutos, trotar durante 5 minutos, andar durante 10 minutos.

Carreira de lanzadeira

O Shuttle é unha carreira de curta distancia que non supera os 100 metros. Cada persoa polo menos unha vez na súa vida pasou a carreira de lanzadeira en educación física na escola, a súa característica distintiva é que durante a carreira hai que parar bruscamente e tocar a marca do límite, ou correr arredor de calquera obstáculo.

Este adestramento permítelle desenvolver a axilidade e a resistencia, e os cambios bruscos de velocidade axudarán a perder peso non desexado máis rápido.

Sprint

Sprint - correr distancias curtas á máxima velocidade. Os médicos non recomendan facer só sprints para perder peso; tales exercicios deben incluírse no adestramento por intervalos.

Unha carreira suave, na que a persoa dá todo o mellor, permitirache perder peso rapidamente. Non obstante, hai que ter en conta que o sprint produce unha forte carga cardiovascular que pode afectar negativamente á función cardíaca.

Normalmente, o programa Sprinter estrutúrase do seguinte xeito.

• Quecemento 15-20 minutos: pode incluírse trote lixeiro, estiramento, carreira de obstáculos.
• Adestramento: a carreira sprint pode ser a unha distancia de 100 metros a 2-7 quilómetros. Recoméndase aos principiantes correr 300-500 metros.
• Finalización da sesión 10-15 minutos: un momento importante de calquera trote, xa que un "arrefriamento" adecuado axuda a estirar os músculos e alivialo das sensacións dolorosas neles. Termina facendo un trote tranquilo ou estirando todo o corpo.

Nunca descoides o quecemento e a realización do adestramento, xa que axudan a aumentar o teu rendemento e mellorar a túa forma física en consecuencia.

Adestramentos por intervalos

O trote a intervalos é a forma máis eficaz de perder eses quilos de máis, porque mesmo despois de rematar o adestramento, o corpo segue destruíndo os depósitos de graxa, converténdoos en enerxía.

Como se estrutura o adestramento por intervalos? Podes facer footing por intervalos tanto ao aire libre como na cinta. Para iso, cómpre determinar a técnica de carreira e dividir a ruta en intervalos de tempo nos que aumentará e diminuirá a carga. Por exemplo: trotar unha distancia de 50 metros, despois de 150 metros moverse a máxima velocidade e 100 metros de marcha deportiva.

Distancias curtas

A carreira de curta distancia é popular entre aqueles que están a perder peso, xa que non leva moito tempo e o efecto conséguese o máis rápido posible. A formación a distancia curta inclúe:

• carreiras sprint;
• carreira de lanzadeira;
• clases de intervalo.

Ningún programa de perda de peso baseado na carreira está completo sen eles.

Os adestramentos, que inclúen cargas elevadas, permítenche "secar" rapidamente o corpo, así como aumentar a masa muscular, polo que os atletas e fisiculturismo adoitan correr por distancias curtas.

Longas distancias

Nos deportes, tanto profesionais como afeccionados, as carreiras de longa distancia son as máis frecuentes. Permíteche poñer en orde o teu corpo, mellorar o teu benestar.

Correr longas distancias aumenta a resistencia. Para dominar rutas longas, necesitarás non só desexo, senón tamén perseveranza e o cálculo correcto da forza.

Como norma, as rutas longas son superadas polo trote, pero para unha perda de peso máis eficaz, adoitan engadirse elementos de carga e adestramento por intervalos ao trote clásico.

Onde correr?

Hai moitas técnicas de carreira que se poden usar para perder peso rapidamente, pero tamén é importante saber onde e en que superficie correr. Existen os seguintes tipos de formación:

1. Escaleiras correndo:unha das formas máis eficaces de perder peso. Este método de adestramento permítelle fortalecer rapidamente a masa muscular das pernas e perder peso. O trote adoita combinarse con envolturas corporais para aumentar a sudoración.


2. Fóra:A forma máis popular e útil de correr. Podes realizar este tipo de clases:

   • No estadio:Os deportistas que teñen a oportunidade de adestrar nos estadios teñen unha incrible sorte, xa que estes asentos están equipados cun revestimento especial de goma que suaviza a forza de impacto das pernas mentres corren e evita que os zapatos esvaren. Ademais, nos estadios sempre é máis fácil organizar un horario de footing, todo porque correrán contigo persoas afíns, que non che permitirán relaxarte.
   • Sobre asfalto:o tipo de actividade máis común, xa que nunha cidade é bastante difícil atopar un lugar para facer footing. Dado que os médicos non recomendan correr en superficies de asfalto debido á posibilidade de sufrir lesións nas articulacións, as persoas que non teñen a oportunidade de adestrarse no parque ou nos estadios deben comprar calzado especial que suavize a forza de impacto.
   • Cun can:unha forma divertida e agradable de perder peso e pasear á túa mascota. En tal situación, non fai falta unha compañía de amigos ou coñecidos, porque aínda hai que sacar o can fóra. Correr tranquilo xunto cun compañeiro esponjoso manterache en forma todo o tempo.

3. En lugar:Esta forma de facelo é xenial para persoas tímidas, xa que este trote pódese facer sen saír de casa. Ademais, correr no lugar pode substituír o quecemento antes dun longo período.

   

   O adestramento realízase do seguinte xeito: primeiro debes camiñar un pouco pola sala a un ritmo rápido e só despois comezar a correr. Hai dúas formas de executar no lugar:

   • levantando os xeonllos;
   • tocando os talóns da parte posterior da coxa.

   O trote de resistencia na casa permitirache perder 5 quilogramos nunha semana.

cinta de correr

Non te esquezas de facer exercicio nunha cinta de correr. Esta gran máquina pódese configurar na casa ou usar nos seus ximnasios locais.

Moitas persoas están interesadas na pregunta: como correr correctamente no ximnasio para perder peso.

A resposta é moi sinxela: cómpre desenvolver un sistema de adestramento por intervalos.

O esquema da lección é o seguinte:

• quecemento 10 minutos - camiñando a un ritmo tranquilo;
• unha carreira de cinco minutos cunha inclinación de 6-7 graos a unha velocidade de 5-6 km/h;
• correndo sen inclinación a unha velocidade de 10 km/h;
• movemento sen límite de velocidade 3 minutos.

Este ciclo repítese 5-7 veces, dependendo da forma física do atleta. Podes desenvolver ti mesmo un programa de adestramento intensivo, baseado no teu rendemento deportivo inicial, e calquera adestrador do ximnasio pode axudarche.

Jogging para homes e mulleres de perda de peso

A miúdo, os atletas novatos están interesados na pregunta de por que, durante o trote, as nenas necesitan facer máis esforzos para perder peso que os homes?

A resposta a esta pregunta é sinxela: o sexo máis forte está xeneticamente mellor predisposto a correr.

Os homes teñen articulacións máis fortes, o seu exceso de peso está "concentrado" no abdome, o que determina o seu centro de gravidade. Por esta razón, o sexo máis forte é máis fácil de tolerar a actividade física, e con menos frecuencia visita un médico por problemas articulares.

Nas mulleres, o centro de gravidade sitúase por debaixo da cintura, o que as fai máis estables para levar a descendencia, e os quilos de máis están localizados por todo o corpo, o que provoca a aparición de celulite. Para adelgazar rapidamente ás nenas, médicos e adestradores recomendan facer fitness ou ioga, onde todo tipo de movementos están dirixidos a manter o equilibrio.

En calquera caso, o sexo xusto non debe renunciar a correr, pero ao elixir este sistema de perda de peso, cómpre prestar especial atención á elección da técnica de carreira e ao lugar de adestramento.

Adelgazamento de pernas e abdome

Correr como unha forma de adelgazar nas pernas e no abdome é outro mito, xa que correr é efectivo para perder peso en todo o corpo, e non só nunha determinada parte do mesmo. Por suposto, coa axuda de exercicios, podes aumentar as pernas, as nádegas e os abdominales, pero xunto con esta masa muscular, todos os músculos do tronco e dos brazos están activados.

Para queimar graxa mentres corren, recoméndase aos atletas experimentados que adquiran roupa e zapatos deportivos especiais. Os pantalóns de chándal elásticos evitan a humidade, aumentando a transpiración, mentres que as zapatillas de deporte suaves que absorben os golpes non só reducirán a carga de compresión nas articulacións, senón que tamén mellorarán o efecto elástico.

Se te queres correr en serio para levantar a barriga e reducir o volume das pernas, necesitas desenvolver o sistema nutricional adecuado. Xa que se continúas comendo como de costume, os quilos de máis desaparecerán moi lentamente e conseguirás resultados na perda de peso só despois de seis meses ou mesmo un ano.

É importante saber que para perder peso e gañar masa muscular é necesario queimar máis calorías das que consumes. Polo tanto, antes de comezar a correr, debes desenvolver un horario de comidas con calorías contadas.

Ademais, os alimentos "nocivos" deben eliminarse da dieta. Estes inclúen:

• comida rápida;
• alimentos conxelados;
• produtos de panadería;
• doce;
• conservación.

Observar unha dieta fraccionada é moi importante para adelgazar ao practicar deporte, xa que o corpo non gasta moita enerxía en dixerir e asimilar alimentos.

É importante lembrar que para queimar graxa de forma eficaz mentres corres, non debes comer en exceso antes de facer exercicio.

Corre despois dos 50

É difícil comezar a correr a calquera idade: aos 20, aos 30 e aos 60, non obstante, canto máis novo é o corpo humano, máis fácil é tolerar a actividade física e "afacerse" a elas. Pero non desespere e rexeita esta idea para mellorar a saúde do corpo. Correr, mesmo aos 50 anos, permitirache perder peso sen dor, restaurar a función cardíaca e prolongar a túa vida durante varias décadas.

Como comezar a correr a unha idade avanzada e, o máis importante, como facelo correctamente? Se tes máis de 50 anos e tes unha idea para comezar a correr, o primeiro paso é acudir a un médico e descubrir se tes contraindicacións para tales cargas.

Os expertos aconsellan ás persoas na vellez e aos principiantes cun peso moi grande que comecen con paseos activos ao aire libre. Este exercicio pódese realizar a diario, ata que o corpo se acostuma ao aumento da carga. Despois diso, cómpre pasar a un paso deportivo.

O principal é aumentar a carga sen problemas, sen tentar acadar os resultados da xeración máis nova.

Existe unha técnica para "entrar" a correr para persoas de idade avanzada. A esencia do sistema é a seguinte: durante nove semanas necesitas camiñar diariamente, aumentando o ritmo e a distancia, é dicir, se comezas a adestrar desde 300 metros e pasas por eles en 5 minutos, a próxima vez debes superar os 350. metros no mesmo tempo e así por diante. Despois de todo, poderás camiñar 4-5 quilómetros sen estrés. Despois de superar o percorrido de dous quilómetros, podes comezar a realizar clases co mesmo sistema.